Koloweb-cykloturistika
:: Miřejovice
:: Sloup v Čechách
:: Úštěk
:: Letiště Ruzyně
:: Stříbrná Skalice
:: Lužické hory
:: Lázně Toušeň
:: Přerov n./L.
:: Benátky n./J.
:: Poděbrady
:: Poděbrady II.
:: Rakovník
:: Dětenice
:: Kralupy n./Vlt.
:: Lysá n./L.
:: Poděbrady III.
:: Jevany
:: Kutná Hora
:: Libochovice
:: Milešovka
:: Rýchory

:: Konopiště
:: Valečov
:: Šumava
:: Chlumec n./C.
:: Jizerské hory
:: Západní Šumava
 
:: Jižní Čechy
:: Telč-Slavonice-Bítov
:: Podorlicko
:: Železné hory
:: Králíky
:: Vysoké Mýto


Koloweb-kniha návštěv


FOTOSOUTĚŽ

 
 
"Čáry éry"  
více zde...
 
Plánujete cyklovýlet?
Zjistěte si, v kolik
hodin zapadá Slunce.


Cyklorozcestník - odkazy, cestopisy, Alpy, seznamka, inzeráty a další

www.cykloserver.cz

Cyklistika Krnov


Ikona pro Váš web:
Koloweb ikona
HTML kód:

Poslední aktualizace:
27.4.2013

kontakt



Strečink na kole


Strečink je, nebo by měl být, neodmyslitelnou součástí veškerých, nejen sportovních aktivit souvisejících se svalovou námahou a týká se všech druhů sportu, tedy i cyklistiky. Strečink znamená protahování svalstva po sportovním výkonu. Protahování svalstva je podmíněno jeho zahřátím, nejlépe pohybem. Tedy pokud jste právě vstali z gauče anebo od počítače, raději se moc neprotahujte a rozhýbejte se nejdřív běžnou činností. V současné době se vedou spory, zda provádět či neprovádět strečink ještě před sportovním výkonem.

Já strečink praktikuji nejdříve až v terénu po zahřátí svalstva a to jen zlehka. Při delší cestě je možné využít zastavení na zopakování pár cviků, zvláště po vyčerpávajícím úseku, kdy je vhodné uvolnit stažené svalsto krku a zad a lehce a opatrně protáhnout stehenní svaly. Vždy je ale třeba, aby bylo tělo zahřáté, tedy aby svaly nebyly vychladlé a ztuhlé např. po studeném sjezdu do údolí nebo po delším odpočinku.

Někdy je potřeba protáhnout se trochu i za jízdy. To si každý zvolí svůj způsob a hlavně vhodný moment, aby ho protahování neohrozilo, nejvhodnější je mírný sjezd po hladké vozovce. Jednak kvůli bezpečnosti, ale zejména pro protahování lýtkových svalů za jízdy způsobem propínání tlakem na šlapku by každá terénní nerovnost mohla svalu ublížit. Důležité je botu bezpečně zafixovat na šlapce, aby nesklouzla. Dále se za jízdy dá protáhnout: páteř a krk vyhrbením a přiblížením brady k hrudní kosti, svaly krku a ramen zasunutím lokte pokrčené paže dozadu za linii zad, ramena a ruce kroužením celé paže, kyčle a svaly na vnitřní straně stehen vytočením nohy volně ohnuté v koleni vně o 90°.

Strečink má svá pravidla, zejména se to týká dýchání, potom správného držení těla, resp. ostatních svalů při protahování jednoho konkrétního, abyste si na jiném místě těla neublížili, důležité je také soustředit se a "poslouchat" vlastní tělo a neprotahovat do bolesti, pohyby musí být pomalé a plynulé a protažení svalu se děje při výdechu, tedy při uvolnění svalu. Svaly se totiž při fyzické námaze smršťují a po delší době se zkracují. Pokud neprovedete strečink, svaly zůstanou zkrácené a omezuje se postupně jejich pružnost. Proto je potřeba je za tepla opatrně a pomalým pohybem protáhnou do původní délky, uvolnit v nich napětí, které by následně znamenalo nejen bolest, ale mohlo by dojít i k narušení svalových úponů. Z toho vyplývá, že mnohem důležitější je strečink po sportovním výkonu. Pokud vše provedete jak se má, druhý den budete v pohodě.

Níže uvedené cviky jsou opravdu jen ty základní, které používám v terénu, strečink po výkonu obsahuje více cviků, náročnějších a intenzivnějších. K tomu doporučuji pořídit si odbornou literaturu nebo se poradit se sportovním trenérem ve fitcentru.



Strecink 1 1. cvik
Rozkročíme se na šířku asi 1 m, špičky směřují přímo vpřed, nohy necháme napnuté v kolenou, nadechneme se a s výdechem se předkloníme a spustíme ruce, trup a hlavu volně dolů, kam nám nohy dovolí. Předpokládejme, že jsme zadýchaní a máme zvýšený tep, potom v této poloze nezůstáváme déle než několik sekund. Zvedáme se přes ohnutá záda, obratel po obratli a hlava jde jako poslední. Tento cvik si zopakujeme po zklidnění ke konci protahování, teď ho můžeme provést alespoň dvakrát.
Cíl: protáhnout zadní stranu nohou, uvolnit svaly podél páteře včetně krku, uvolnit ruce a ramena.




Strecink 2 2. cvik
Rozkročíme se na šířku asi 1 m, špičky směřují přímo vpřed, nohy pokrčíme v kolenou, nadechneme se a s výdechem se předkloníme, trup a hlava směřuje volně vpřed. V této poloze také nezůstáváme déle než několik sekund a vystřídáme s druhou polohou, kdy předloktí opřeme o stehna těsně nad koleny. Před vzpřímením můžeme přidat ještě jednu polohu, kdy se takto opřeme dlaněmi a s výdechem mírně vyhrbíme záda. Tento cvik provedeme alespoň dvakrát.
Cíl: uvolnit tlak v oblasti kyčlí, protáhnout svaly podél páteře.




Strecink 3 3. cvik
Rozkročíme se na šířku ramen, podsadíme pánev, ruce spojíme nad hlavou a s nádechem protáhneme nad hlavou (až k uším), s výdechem potom před sebou vytočíme spojené ruce dlaněmi ven a protáhneme, zároveň se vyhrbíme v zádech. Tento cvik provedeme alespoň dvakrát.
Cíl: uvolnit záda a ramena, protáhnout paže a prsty.




Strecink 4 4. cvik
Rozkročíme se na šířku ramen, podsadíme pánev, ruce spojíme za zády a s výdechem je propneme, přitlačíme k tělu, ramena tlačíme dolů, nadechneme se a s dalším výdechem propnuté ruce trochu oddálíme od zad - protáhmene. Po tomto cviku je dobré zopakovat cvik č. 1 a uvolnit zádové svalstvo v předklonu.
Cíl: uvolnit tah v oblasti ramen a zad a prsních svalů, protáhnout paže.




Strecink 5 5. cvik
Rozkročíme se na šířku ramen a zakroužíme rameny několikrát vpřed a vzad.
Cíl: uvolnit tah v oblasti ramen a krku.




Strecink 6 6. cvik
Postavíme se co nejstabilněji, nohy lehce pokrčíme v kolenou, skrčíme jednu nohu a s výdechem ji pomalu přitáhneme oběma rukama pod kolenem k břichu, nohy vystřídáme a cvik alespoň jednou zopakujeme. Pokud neudržíme stabilitu, raději cvik neděláme. Důležité je nevyvíjet přílišný tlak na koleno a nechat ohyb co nejvolnější, v lepším případě uchopit nohu za zadní stranu stehna těsně u kolene. Sílu protažení vědomě soustředit do protažení hýždí a uvolnění kyčlí.
Cíl: uvolnit oblast třísel, kyčlí, protáhnout hýžďové svaly.




Strecink 7 7. cvik
Postavíme se co nejstabilněji, nohy lehce pokrčíme v kolenou, pravou rukou se přidržujeme pevné opěry, levou rukou uchopíme pokrčenou levou nohu zpředu pod kolenem (opět pozor na přílišný tlak na kolenní kloub) a s výdechem lehce vytlačujeme nohu vně a vzhůru. Stejně tak provedeme cvik s opačnou nohou. Tento cvik dělějte pouze zlehka a velmi opatrně, svaly na vnitřní straně stehen jsou náchylnější k poškození - stačí špatný pohyb.
Cíl: uvolnit kyčelní oblast, protáhnout svaly na vnitřní straně stehen.




Strecink 8 8. cvik
Rozkročíme se na šířku ramen, nohy lehce pokrčíme v kolenou, pravou rukou se chytíme stabilní opěry a levou rukou uchopíme levou nohu za nárt. Přitahujeme takto skrčenou nohu vzadu směrem k hýždím, tak jak nám stehenní svaly dovolí, napoprvé jen málo a nohu pustíme, podruhé pomalu, tahem, ne do bolesti. S každým výdechem přitáhneme nohu o trochu blíže, s nádechem lehce uvolníme. Neprohýbáme se v zádech, máme spíš lehký předklon, neuhýbáme z osy těla a pánev držíme rovně, tzn. nevytáčíme kyčle vpřed, pokrčená noha neuhýbá do strany, je těsně vedle druhé nohy. Míra protažení je individuální, cílem není za každou cenu přitisknout patu k zadečku, každý cítí, kam až může, kde je to ještě příjemné.
Cíl: protáhnout stehenní svaly.




Strecink 9 9. cvik
Rozkročíme se na šířku ramen, špičky směřují přímo vpřed, nohy pokrčíme v kolenou, jednu nohu předsuneme, propneme v koleni, špičku přitáhneme k sobě a pomalu se předkláníme v ose těla směrem k nohám, podpíráme se a fixujeme stabilitu oběma rukama o stehna. Protahujeme s výdechem, nekmitáme, pociťujeme příjemný tah v zadní části stehen a v hýždích. Cvik můžeme ještě zintenzivnit skloněním hlavy k hrudníku, ale pozor - tento cvik provádějte raději lehce, jedná se o velmi intenzivní protažení, proto se vyvarujte maximálních poloh. Nohy vystřídejte.
Cíl: protáhnout zadní část stehen a hýždě.



Pozdrav Slunci podle Ondřeje Vojtěchovského
Strečink podle Ondřeje Vojtěchovského




 
Zenová zahrada
  Základní sestava pro tvorbu vlastní mini zenové zahrádky  
E-SHOP Zenová zahrada

 



© 2005 - 2015 Koloweb :: Cykloturistika - Cyklo tipy a další zajímavosti


domů | o mně | fotogalerie | kontakt